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浏览次数:99 时间:2019-04-21

学会安排一个适合自己的项目比盲目照搬健身达人的训练计划要重要得多,那在背部训练中,我们应该如何选择适合自己的动作呢?

1、高位下拉和引体向上

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在器械还不普及的时候,宽握引体向上是塑造强壮宽厚背阔肌的唯一选择,但是对于很多人来说,引体向上没有那么好做,所以高位下拉的出现,就给了人提供了另一种练背的选择。

在高位下拉训练中,你的身体可以更加灵活,能够更好地集中地刺激背阔肌和控制阻力。引体向上是公认的经典练背动作,尤其当你做负重引体向上时,刺激效果更好。

据一项研究对相同握法的高位下拉和引体向上对比,这两种训练都能够很有效地刺激背阔肌,但引体向上更加有效地刺激二头肌和竖直肌。

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如果你的目标是多功能性增肌,宽握引体向上可能更适合你。它能够更有效地刺激肱二头肌和竖直肌。然而,高位下拉可以以最小程度的肱二头肌和下背部来孤立刺激背阔肌。因此,两者一起训练是最好的训练方式,从引体向上开始,然后再去完成高位下拉。

2、俯身杠铃划船和仰卧悬垂臂屈伸

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一直以来,因为划船训练中背阔肌可以负荷更多的重量,所以它一直是一个常见的背部训练。悬垂臂屈伸和杠铃划船在某些方面还是比较相似的,不过在悬垂臂屈伸中杠铃是固定的,它的训练效果与划船相似。

通过比较这两种训练方法中背阔肌的变化,研究人员发现背阔肌在仰卧悬垂臂屈伸的活跃度比俯身杠铃划船时的多。这意味着,在仰卧悬垂臂屈伸过程中,背阔肌的肌肉纤维受到了更多的刺激。

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根据研究还发现,仰卧悬垂臂屈伸与划船不同,它对背部的压力较小,所以对背部薄弱的人来说,是一个很好的训练动作。虽然仰卧悬垂臂屈伸相比于俯身杠铃划船来说可以刺激到更多肌肉纤维,但是将两个动作结合起来训练才是最好的选择。

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