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原标题:胸部训练动作推荐【www.8722.com】

浏览次数:137 时间:2019-09-11

胸部是我们很多健身训练者非常重视的一块肌肉,最近很多人问到我有什么比较好练胸的动作,我觉得有必要写一下,把这些比较好的练胸动作推荐给你们,顺便做个计划与流程供你们参考以下我们来看一下。胸部训练动作推荐,这是一套完整的训练流程

训练中动作的正确与否一定重中之重,一个良好的动作形式,能够保证你受伤的风险最低,同时确保你训练的成效!其次,你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度,也就是你肌肉的感觉,而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。

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RM:每一个人能够使用的重量都不同,所以我不会告诉你应该使用多大的重量,而是以RM的形式表述,比如8RM,意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量,可能上下会有1-2次的浮动,但太多的话则表明不是太重就是太轻。

流程:

热身:这是必须,避免受伤,让身体进入更好的运动状态。

有氧和HIIT:就像我们之前说过的,不论是对于减脂也好,还是身体健康,适度的有氧或者HIIT,都是有帮助的,在力量训练后可以根据自己的安排,穿插进行。

完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右,包含热身、力量训练、有氧和HIIT,以及拉伸放松。

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开启胸部训练计划

大多数人平常的胸部训练大多以杠铃卧推为主,所以这个训练中可能会重点以哑铃为主,杠铃卧推对于上肢力量发展的确非常棒,但对于构建肌肉哑铃可能是更好的选择,原因在于杠铃无法提供给胸大肌最大程度的拉伸伸展效果。

1.上斜杠铃卧推

8-12RM,4组,组间歇60秒

不要采用固定握距,多多尝试不同的握距,给你的胸部提供不同的刺激。

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2.下斜哑铃卧推

8-12RM,4组,组间歇60秒

如果没有可调节卧推凳的话,采取双杠臂屈伸的动作替代吧!

卧推很给力,双杠不马虎——尝试将双杠臂屈伸加入到训练中

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3.平板哑铃卧推

8-12RM,3组,组间歇60秒

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4.平板哑铃飞鸟

8-12RM,3组,组间歇60秒

注意你的肘关节要打开,飞鸟不同于卧推,会更加孤立你的胸大肌。

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5.经典俯卧撑

3组,力竭!组间歇60秒

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最后不要忘记拉伸我们的胸部,打完收工。

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